Bài tập gym cực tốt dành cho nam giới

Bài tập gym nâng cao sức khỏe cho nam giới

Bạn đã thử tập gym theo hướng dẫn cụ thể cho các bài chưa? Hãy thử tập theo hướng dẫn của chúng tôi hôm nay nhé

Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngực

Bài 1: Khởi động

Khởi động trước khi tập là yếu tố quan trọng trước khi bắt đầu bài tập. Các bạn có thể khởi động bằng cách xoay co tay, chân, lưng, hông và chạy tại chỗ từ 2-5 phút. Bạn cũng có thể khỏi động thêm với tạ tay để làm các cơ nóng hơn.

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế

Nằm ngửa trên ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ ( chọn thanh tạ vừa sức mang của bạn) và nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra.Sau đó bạn hít vào rồitừ từ hạ xuống trên ngực cách khoảng 2 cm. Cuối cùng, bạn đẩy tạ lên và thở ra ngoài. Thực hiện liên tục trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần

Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay

Bạn nằm trên ghế, hai tạ đặt lên đùi. Dùng lực ở đùi nâng tạ lên và đưa sang 2 bên ngực, cánh tay sát thân người và hít vào sâu. Tiếp đó, bạn thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao, chú ý đẩy dứt khoát và thẳng. Thực hiện liên tục trong 2 hiệp khoảng 10-12 lần.

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng

Các bạn tập như bài Barbell Bench Press, chỉ khác là bạn tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng khoảng 30-45 độ.

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng

Chúng ta tập tương tự như bài 3. Chú ý điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập các bạn.

Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống

Các bạn tập giống bài 4. Tuy nhiên, các bạn phải chỉnh ghế xuống thấp hơn

Bài 7:

Nếu bạn là người mới tập gym thì có thể tập bài này ở các buổi sau khi mà thể lực của mình đã tốt hơn trước.

Dumbbell Flyes

Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực sau đó hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra. Cuối cùng bạn thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell

Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra. Tiếp đó, bạn thở ra và đưa tạ lên trên. Tập trong 1-2 hiệp

Ngày thứ 2:  

Bài 1: Khởi động

Chúng ta cần phải khởi động các khớp gối, mắt cá chân, háng kĩ

Bài 2: 

Đầu tiên, đặt tạ lên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng rồi hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn. Trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension

Leg Press

Ngồi vào máy,đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình.  Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duỗi thẳng, thân và chân tạo thành một góc 90 độ. Bạn hít vào và tự từ hạ giá để chân xuống tới khi chân trên và dưới tạo thành 1 góc 90 độ. Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần

Leg

• Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.
• Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.
• Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định. 4. Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.

Bài 4: Deadlift

• Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ sao cho thoải mái nhất khi ngồi xuống và đứng lên.
• Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước, lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi để kéo tạ lên. Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng lên hoàn toàn, bạn có thể ngả lưng về sau một chút, giữ 1 giây
• Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ 2 giây và lặp lại toàn bộ động tác.

Ngày thứ 3:

Bài 1. Khởi động trước khi tập

Bạn khởi động các khớp vai thật kĩ

Bài 2. Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ

• Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặt ngang trên đầu bạn. Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước.
• Khi nắm thanh tạ thoải mái rồi, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao. Giữ tạ ở ở phía trước đầu một chút.
• Hít vào và từ tư hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trước mặt.
• Thở ra và đẩy tạ lên cao vào vị trí đầu. Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lần Với bài này bạn có thể đứng để tập cũng được

Bài 3. Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay

• Chuẩn bị 2 tạ tay dumbbell. Ngồi vào ghế, đặt tạ tay lên đùi.  
• Dùng đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái một. co tay xoay tới trước mặt. Sau đó thở ra và đẩy tạ lên cao. Giữ im 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai. Thực hiện trong 2 hiệp với 10-12 lần.

Bài  4. Dumbbell Front Raise – Nâng tạ trước mặt

• Hai tay cầm tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Thở ra, từ từ nâng tạ lên ngang với vai (song song với sàn nhà và không cao hơn) cùi chỏ hơi cong rồi hít vào và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp 8-10 lần

Bài 5. Side Lateral Raise – Nâng tạ ngang 2 bên 

Các bạn tập tương tụ như bài 3 ở trên, chỉ khác là chúng ta sẽ giơ ngang 2 bên thay vì giơ cao trước mặt.

Bài 6. Standing Barbell Press Behind Neck – Đẩy tạ sau gáy

Điều chỉnh thanh tạ ngang với vai của mình, và đặt thanh tạ lên phía sau vai, dưới co 1 tí. Giữ cân bằng trên cả 2 tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người. bàn chân mở rộng. Tiếp đó, nâng cao tạ qua đầu thẳng tay. Đồng thời thở ra và giữ im 1 giay. Cuối cùng, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện trong 2 hiệp mỗi hiệp lặp 6-8 lần.

Bài 7. Barbell Shrug

• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, nâng tạ bằng kĩ thuật Deadlift.
• Sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ lên như khi bạn hít sâu vô vậy nhưng khi nhấc lên thì bạn thở ra chứ không phải hít vào nhé, chú ý không dùng sức ở bắp tay của bạn.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp với số lần lặp từ 6-8 lần. Bài tập này có thể sử dụng 1 máy Smith để tập luyện cho an toàn.

Bài 8. Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng

Về kĩ thuật thực hiện động tác này giống như bài số 7, nhưng chú ý là tay nên rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra đằng sau.

Như vậy, với 3 ngày trên, cơ thể của bạn đã có sự thây đổi rồi đấy. Chúc các bạn thành công!